体重だけ見ていませんか？ 理想的なダイエットの減り方とは

ダイエットを始めると、多くの方が毎日体重計に乗って体重の増減を気にします。しかし、本当に大切なのは「何キロ減ったか」ではなく、「何が減ったのか」です。

例えば10kg痩せたとしても、その内訳が脂肪なのか筋肉なのかによって結果は大きく変わります。

理想的なダイエットは、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことです。

体重は脂肪だけでなく、筋肉や水分、食べ物の重さなども含まれています。そのため、体重が大きく減っても体脂肪率があまり変わらない場合は、筋肉や水分が多く減っている可能性があります。

例えば、体重70kg・体脂肪率35％の方が10kg痩せた場合、理想的には体脂肪率が27～30％程度まで下がっている状態です。体脂肪率でいうと5～8％程度の減少が目安になります。

逆に体重が10kg減っても体脂肪率が2～3％しか下がっていない場合は、脂肪以外のものが多く減っている可能性があります。その状態では基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまいます。

また、短期間で急激に痩せることもおすすめできません。

1ヶ月で5kg、6kgと急激に落とすダイエットは体脂肪だけでなく筋肉も失いやすくなります。理想的な減量ペースは、1週間で体重の0.5～1％程度です。

例えば60kgの方なら週に0.3～0.6kg、1ヶ月で1.5～2.5kg程度の減量が目安になります。このペースであれば筋肉を守りながら体脂肪を減らしやすくなります。

体脂肪を優先的に落とすためには、

・タンパク質をしっかり摂る
・十分な水分を飲む
・朝食を食べる
・間食を減らす
・睡眠時間を確保する

といった基本的な生活習慣が欠かせません。

ダイエット中はどうしても体重の数字に一喜一憂しがちですが、本当に見るべきなのは体脂肪率やウエストの変化です。

私がおすすめしているのは、

「体重－10kg」も大事ですが

「体脂肪率－5～8％」
「ウエスト－10cm」

を目標にすることです。

体重だけを追いかけるのではなく、健康的に体脂肪を落としていくことが、リバウンドしにくく若々しい体を作る近道です。数字に振り回されず、体脂肪の減り方にも注目してみてください。